超自己流ダイエット② こんな感じでやってます

前回↓につづく「超自己流」ダイエット計画の記事です。　

https://lefthand.cocolog-nifty.com/blog/2021/07/post-c3d3e9.html

前回は、主にこれまでの体重推移について触れてきましたが、この記事では

●これまで取り組んでいる事

●心掛けている事

そんな事を中心にお届けしたいと思います。

ただし、そんなにストイックにはしていないつもりです。

なぜなら「我慢して取り組むと長続きしない」のはこれまでの経験で何度も思い知らされているので💦

あくまでも「自分でできる形で」、そして「長く取り組める形で」やっているものです(あくまで自分基準)

それではこの取り組みの基本線を記していきます。

 

①16時間以上 食べない

ヒトの場合、16時間以上食べないでいると「オートファジー」なる現象により、蓄積している脂肪をエネルギー源に分解する作用が働くとされています。

この事を知ったのがキッカケではありますが、これくらい食べないでいると「しっかり空腹感を味わえる」のは確かです。

前置きが長くなりましたが、当初この16時間不食の実行にあたり、

「朝昼ごはんを食べて晩ごはんを抜く」

形を取っていました。

自分の生活に照らして各ごはんの食事時間はそれまでこんな感じでした

朝食…６：００　昼食…１２：００　夕食…２０：００

ここから夕食を抜くと、昼食を12時に食べて、翌朝6時まで18時間空く形でしっかり空腹状態にできるし、またそれまで朝昼はそんなに食べていませんでしたが、夕食をかなり食べてしまっていたので、これを抜くと「テキメンに」効く！と思っていた訳です。

しかし…

昼食を食べた後、午後の仕事をして、やがて仕事から解放された晩に「何も食べれない」事は想定外にキツくて…、翌朝まで何も食べられない！ではストレスにすらなってしまう…、、数日間取り組みましたが「さすがにこれはないだろう」と、あっさりやめました。当然ですが1週間やそこらで目立った効果もなく…。

そこでどこを抜いて「1日２食」にするか…

昼食を抜く場合、夕食まで16時間不食期間を確保しようとすると「22時」に食べなければならなくなります。

後述しますが、睡眠時間確保を考えると、22時の夕食は身体ヘのダメージが大きく「無理」となりました。

というわけで「朝食を抜く」事としました。

これなら20時の夕食から翌12時の昼食までちょうど16時間空くし、何よりそれまでの生活でも朝食抜きで生きてきた期間も結構あり、また朝食は割と無理に食べていた事もあって、すんなり取り組めました。

朝起きて少々物足りない感はありますが、朝の身支度に時間を任せているとそんなの吹っ飛ぶくらいで、前々から食べてなかったかのように、普通に今に至るまで朝食抜きは継続できています。

②腹いっぱい食べない

これも体重に歯止めをかける上で、非常に重要な要因と考えています。

とにかく「食べすぎ」！スーパーへ買い物に行って、アレもコレもとついつい買ってしまい、手元にあるからついつい食べてしまう…そんな負のスパイラルでした。(今でも多少これはありますが…)

しかし「一度の食事を大切にするのも大事」と思うようになり、それまで腹いっぱい食べてたのも、一つ一つのものに対して食べる事がたいへん「雑」だったように思います。漫然と、雑に、ものを食べていたんだな、と…。

店に入って出されたものはつい食べてしまい、これでヤバと思ったら、次の食事機会で減らすなどして調整するようにしています。昼食をもし食べ過ぎたら夕食をセーブ、という具合に。

先述の通り、朝昼は元々大して食べませんでしたが、何せ夜のドカ食いがそれまでのネックでした。

これはもう意識して「八分目」に抑えるしかありません、体重が減っていく喜びを想像しながら。

考えてみると、ドカ食いしてもそうでなくても夜寝る時の感覚はさほど変わらず、「ドカ食いしなくても」寝る時に空腹感をさほど感じてないので「しなくてもいいじゃん」となったのもあります。

体重増に歯止めをかけたければ、ドカ食いをせず腹八分目にして、心を込めて食事して、そこらにあるものを適当に雑に食べない、という事かと思います。そういう意味では、手間暇かけて自分で作ってみるのも良いと思いますが、個人的には自分で作ったものが食欲をそそりすぎて食べすぎる事があるので、まずは量を重視して抑える方向で、方法は二の次にしています。

16時間食べないのは空腹続きでしんどいように思いますが、それによって体調が良くなる事が感じられると、全然我慢できるようになり、「空腹を楽しめる」と自分では感じています。またこれがあるから16時間ぶりの昼食もおいしく頂けるかな、と。また「あれを食べるべき」「これは食べてはいけない」という細かい制限はかけていません。とにかく「食べすぎない」事がまず原則。そして「空腹と体が軽くなる事を楽しむ」という事かなと。

ただし、八分目を守れる範囲内では直前の食事から時間が空かない程度に、追加で食べる事はあります。六分目だと足りないな、という時などに。そのくらいは緩くした方が続くかな、というところで。あくまでこれは食習慣の改善であり、期間限定ダイエットのつもりもないので…。

③間食しない

これもまた重要なファクターと思います。

まず間食をすることで「トータルの食事量が増える」と思います。

夕食から翌昼食までの16時間は空けますが、昼食から夕食までの間も「何をしてもいい」とせず、基本的に間食はしないようしています。間に挟む分だけ量が増えるし(間食によって、次の食事機会に減らすとも思えず)、一度した間食がまた次のかんしょくを誘発し「1回ぐらいいだろう」がどんどん増えていき、歯止めが利かなくなりそうです。

それと間食をすることで「内臓の休息時間が減る」事にもなるかと思います。食べた先からまた分解すべき食べ物をいれていき…、肝臓などの臓器はまた働く事を余儀なくされ、我々労働者と同じようにやはり「適度な休息」が必要ではないかと思います。

ただし、いつでも100%これを適用している訳ではありません、時々差し入れやお土産で入ってくるものをつまんだり、最低限は禁を解いています。ストイックになりすぎると崩壊して、またリバウンドへの道を歩みそうで。

それと間「食」をしないだけで水は随時飲んでいます。なんならお茶も。一杯なら時々コーヒーも。それ以外は基本飲まないようにしていますが。特にこの季節では水分補給は不可欠で、間食しないといっても水はむしろ「飲むべき」と考えているぐらいです。

④スナック菓子を食べない

これは実は何か月も前からやっています。

とにかくカロリーが高い！量の割にカロリーが取れてしまい、体重減の大きな障害になると思いましたので。それに齢50にもなって、いつまでもお菓子食ってる場合じゃないだろう、ってのもあります(笑)

それまでは夕食に追加して、スナック菓子をつまんだり、カップ麺を追加したりなどしょっちゅうでした、こんなにも食べて逆にこの程度の体重(身長171cm、体重ピーク時68kg強)でよく収まってたな、ってぐらいです。

「スナック菓子」を食べない、最初はキツイと思いましたが、慣れるとそうでもないなというのが最近のところです、しかしこれは一度禁を解くと歯止めがかからないだろうな、というのもあります。

それとデザートやパフェ類は食事時間は摂ってもOKにしてます。つまり休日に喫茶店に行ってコーヒーなどと一緒に食べるのは可、だからスタバの新作なんかもたまに飲んでます(笑)ただ、これを間食で摂るのは不可にして、またスナック菓子は絶対食べないようにしてます。あくまで自分ルールですから、他人にお勧めするものではございません、これもそれくらい緩い方が習慣づく、という事の一環です。

また、飲み物については先述の通り、水は随時、16時間空けている最中も飲んでいて、お茶も、時にコーヒーも飲んでいます。これ以外の清涼飲料、炭酸飲料は16時間空けている時間帯以外(昼食～夕食間)はごくたまに飲んでいます。

④極力6.5時間以上寝る

これはそれまで何度か挑戦した減量で、一度も気にした事がなかった観点でした。

寝ないと太る

です。

睡眠不足は、健康管理、ひいては人生を生きていく上で、様々な障害を引き起こす、と思うようになりました。

まず、日中のパフォーマンス低下やしょっちゅう眠くなるのもかねてより気になっていました。もちろん食べすぎもあり、睡眠不足もあるかと思います。

ここ20年以上朝の起床は6:00ですが、この取り組みまでは大体0時過ぎに寝ていて、0時から1時の間という感じで、0時までに寝る事はほぼありませんでした。という事は、6時間寝れない毎日でした。昼寝で数十分補給はしていても、その程度でした。

それでは「身体の修復」もままならないだろう、という事で、寝る時に「身体の修復をするんだ」と言い聞かせながら(笑)、極力23時30分までに就寝するようにしています。つまり6時間半は睡眠時間を確保しようという事です。「6時間半」としているのは、6時間だとそれまでとあまり変わらないし、7時間となると23時就寝…帰宅から色々やってるとなかなか難しいかな…というのがあり、間をとったものです。

それで、今回の体重管理と共に下の画像のような「睡眠管理」のアプリを入れました。

これは「熟睡アラーム」というアプリです。

データの正確性はよく分かりませんが、入眠時刻やいびきをかいた時間帯、覚醒した時間帯等をグラフでレポートしてくれます。まぁその辺は参考として利用している程度ですが、とにかく日々何時に就寝し起床しているかをデータ化するようにして、意識的に睡眠時間を確保するのに利用しています。

短眠法なども巷では出ていますが、本来眠る事自体に快感を覚える人間としては、ある程度の睡眠時間を確保した上で健康管理をしたい、と最近になって殊更に思うようになりました。

平日はとにかく寝るぞ、という感じなので、夜明けで目覚めても何度寝もするのですが、休日は目が冴え切ってしまうので、あまり寝れずに日中に眠くなる悪循環を繰り返していますが…。

⑤猫背をしない(背筋を張る)

これは2年くらい前から少しずつ意識するようになっていたことでした。

職場がらみの講義だったかで「猫背にしてると腹が出る」というのを聞き、それ以来猫背にしないよう意識してきました。

といっても夢中になると前のめりが癖になっていて、ついつい猫背になっては「ダメだ」と思い、姿勢を正していました。

これに加えて、どんな時も背筋を張る事を意識するようになりました。座ってる時もですが歩いている時など特に。

「猫背　腹が出る」で検索すると色々出てきますが、とにかく猫背のデメリットは色々あります。

自分は猫背に加え、首が前に出る歩き方を昔からしてしまっていて、よく真似されたものでしたが、首も背も立てて前を向いて歩き、前を向いて生きるようにしています。

よく、くたびれたオッサンが大股広げてふんぞり返って電車に座ってたりしますが、そういう方々とは一線を画したオッサンでありたいと思うので、そういう意味でも背筋を立ててコンパクトに座るようにしています。

前を向いていると、腹肉も引き締まるような気がして。これは気持ちによる部分も大きいかとは思いますが、猫背にしないことが色々と好結果をもたらす、と感じられればと思います。

⑥腹筋に力を入れる

前の項にも関係しますが、体重を減らすことが目的とはいえ、その体重を減らすことは腹肉をスッキリさせ、見た目の改善にもつながるというものです。

なので日頃から腹をダブつかせないように、思い出す度に腹筋に力を入れるようにしています。気持ちも幾分シャキッとするので、そういう意識づけのためにやっている部分もあります。

⑦汗をかく

体重を落とす、いや体重が落ちるには色々とあり、トイレ後もそうですが、「発汗」もあります。

発汗を促して、代謝を良くする事が好循環への道かと思います。なのでこの時期特にですが、むやみやたらにクーラーに頼らない！ようにしています。ただし、これには色々と「条件」がつきます。

ひとつは職場などでついている場合は共用につき自分でのコントロールが困難で、これが効きすぎて寒い等あればひざ掛け等で調整するしかなく、その他自分で調整できる限りの時間で、クーラー利用を調整する事となります。

もうひとつ、クーラー利用を我慢しすぎない！事です。発汗を促すにはクーラー利用を控えた方ができますが、かといってこの暑さで去年よく「命を守る行動を」といわれたような状況下で我慢する事は健康障害へと繋がります。またガンガンに効かすのではなく「そこそこ涼しい」レベルで、うまくクーラーを利用しましょう、という事です。

また入浴で汗をかくのも効果的と考えます。夏暑いと入浴時間も短くなりがちですが、少しぬるめのお湯で10分くらい浸かれば、そこそこの汗をかき、個人的には利尿作用、体重減に効果ありと感じています。ただし、その後の水分補給は必須です！脱水症状になるとなんの意味もないので…。

⑧体重計に乗る自分を想像する

体重を計る時に「最低記録を更新する」という気持ちで計量する、その前を辿って「そうなるように過ごす」と考えると、生活・行動が引き締まると思うようになりました。

この項はすごく「気持ち」というか精神論的な部分もあり、「想う」事に重きを置いているので、特に他人にお勧めできませんが、自分の中では「想い」、それも徹底的に「想い切る事」は結構重要な事、と位置づけていて、実際この気持ち部分を重視している事も、少なからず減量効果に現れていると感じています。

スリムになって、若い頃の軽さを実感している自分を先回りで思い描くと、やはり行動も違ったものになると思っています。最近よく見る動画サイト↓のお言葉を拝借するならば「そう思うから、そうなる」です。これをありありと思い描けると、自ずと未来も何らかの形で開けてくる、と信じております。これはもう信じるか、信じないかしかありませんが…。

https://www.youtube.com/watch?v=4MqEv6WOPiw

さて、ここまで書き連ねてきて、他にも何かあったかな…？？と思ったりしますが、思い出したら追記の形で足していきます。

以上、長々と思いを綴りましたが、この中のいくらかでも皆さんの御参考になれば、大変幸甚というものです。